Фото: Горб Андрей / УНИАН
В условиях войны хорошо чувствовать себя получается плохо даже у тех, кто не живет под обстрелами и в подвалах. При этом в марте семейные врачи наблюдали уменьшение жалоб от пациентов с хроническими болезнями, за исключением разве что сердечно-сосудистых недугов.
А по истечении трех месяцев «посыпались» и давно забытые, и недавно притихшие, и совсем новые хвори. И сразу приходит в голову: иммунитет дал сбой, самое время его «подтянуть».
Семейный врач Марина Красникова. Фото: instagram.com/krasnikova_md
— Несмотря на то что большинство сейчас находятся в стадии адаптации, стресс продолжает действовать на нас, погружая в состояние истощения, — рассказала на вебинаре, организованном ЮНИСЭФ, семейный врач Марина Красникова. — Этим руководит гормон кортизол, влияющий на множество органов-мишеней в организме, в том числе и на иммунитет. И на первой стадии его воздействие даже позитивно: иммунитет как бы говорит: «Мы не будем сейчас болеть, главная задача – спастись». Но когда мы уже адаптировались, когда в организме истощились определенные вещества, может наступить иммуносупрессия.
Но угнетение, пусть даже иммунитета, — это не про нас. С угнетением мы умеем бороться, другое дело, что хотим сделать это быстро – например, попив витаминов или купив волшебную баночку, название которой начинается с «иммуно». Увы, это не работает, говорят врачи. В лучшем случае, результатом становятся зря потраченные деньги, в худшем – нанесение вреда собственному организму, пусть и во имя благой цели.
— Специально повысить или снизить иммунитет нельзя, — предупреждает семейный врач. — Мы имеем и какие-то врожденные, и приобретенные особенности, влияющие на него, и пытаться корректировать это — бесполезно. Более того, главный совет — не пытаться вмешиваться в иммунитет. Это совокупность разных органов и разных факторов, в том числе и генетических. Ни иммуномодуляторы, ни иммуностимуляторы, ни «волшебные» мультивитамины не улучшат иммунитет, а деньги лучше потратить на сезонные овощи и фрукты, от которых точно будет польза и качественный витамин D.
Как же помочь этой сложной системе? Просто посмотреть со стороны на свой образ жизни и подправить то, что «хромает».
Недосып ухудшает иммунный ответ организма
Важнейшее влияние на иммунитет оказывает сон, поскольку восстановление организма во время сна – жизненно необходимый фактор для работы иммунной системы.
— Согласно исследованиям, всего ночь без сна приводит к тому, что иммунные клетки нейтрофилы, которые обеспечивают иммунный ответ организма, начинают медленнее и хуже двигаться. А это движение нужно для борьбы с инфекционными агентами, — предупреждает Марина Красникова.
Поэтому, если вечером невозможно заснуть, если сон прерывистый, если просыпаешься слишком рано, нужно помочь себе с помощью простых правил:
Не читать и не смотреть новости хотя бы за час до сна. Это же касается и сидения в соцсетях. Проветрить комнату, снизив температуру до комфортных для сна показателей. В жару это не так просто сделать, тут нам в помощь охлаждение кондиционером, сквозняк, открывание окон только вечером, защита их плотными шторами в течение дня. Начать подготовку ко сну за час: принять теплый душ, если есть возможность, «убрать» подальше эмоции вместе с телефоном, сделать короткие дыхательные упражнения. Одним из наиболее эффективных для расслабления и засыпания является упражнение «4-7-8»: закрыть глаза, дышать носом — 4 секунды вдыхаем, на 7 секунд задерживаем дыхание, 8 секунд выдыхаем. Повторять на протяжении 3-5 минут. Закончить с кофеином за 4, а лучше 6 часов до сна, памятуя о том, что это не только кофе, но и чай, черный и молочный шоколад, какао, энергетические напитки. За три часа до сна избегать физических упражнений, а также острой, сладкой и долго переваривающейся еды.
Убрать вечернее курение и алкоголь, пока сон не наладится.
ТОП-5 «противовоспалительных» продуктов
Воспалительные процессы в организме могут быть совершенно нормальной иммунной реакцией, как это происходит, например, с повышением температуры для борьбы с инфекциями. Но хронический стресс провоцирует так называемое хроническое воспаление, угнетающее защитную иммунную функцию организма. И здесь может помочь только здоровый образ жизни и рацион, содержащий «противовоспалительные» продукты.
По данным Центра общественного здоровья МОЗ Украины, в пятерку лидеров, предупреждающих возникновение хронических воспалительных процессов, входят:
Куркума – чемпион по антиоксидантным свойствам и содержанию витаминов С, Е и К. Куркумин, являющийся активной составляющей это специи, укрепляет иммунную систему благодаря высокой концентрации антиоксидантов. А еще повышает сопротивляемость клеток к инфекциям и злокачественным опухолям.
Тыквенные семечки – кладезь питательных веществ, включая магний и цинк, антиоксидантов и клетчатки. Один из лучших источников омега-3 жирных кислот растительного происхождения.
Брокколи – источник противораковых и антиоксидантных соединений, среди которых самым ценным является сульфорафан. Он снимает воспаления и является иммунным стимулятором. Кстати, и другие овощи семейства крестоцветных (цветная, брюссельская и наши обычные белокачанная и краснокачанная капусты) способствуют улучшению иммунной функции и баланса микрофлоры кишечника.
Чеснок – средство против бактерий, вирусов и грибковых инфекций, содержащий более сотни биологически полезных химических веществ. Наиболее полезен в сыром виде.
Ферментированные продукты – обычные соленые огурцы, квашеная капуста, кефир, натуральный йогурт являются главными защитниками для кишечника от большинства болезней. Почему важен кишечник? Потому что в нем находится от 70 до 80% клеток, составляющих иммунную систему. И здоровая микрофлора кишечника – обязательное условие поддержки здорового иммунного ответа организма.
Кроме того, ферментированные продукты имеют противораковые защитные свойства. Их бактерии – враги рака толстой кишки, печени, молочных желез, тонкого кишечника.
Сахар – враг иммунитета
Помимо «противовоспалительных» продуктов для поддержки иммунитета в рационе должны быть:
сезонные разноцветные овощи и фрукты; продукты, содержащие полноценный белок: мясо, рыба, молочные продукты, яйца, бобовые; витамин С (в черной смородине, цитрусовых, болгарском перце, зелени); селен и цинк (семечки, орехи, морепродукты, фасоль); магний (зеленые листовые овощи, изюм, бобовые, черный шоколад); клетчатка (готовая к употреблению из льна или кунжута; до 350 г фруктов и 40-500 г овощей ежедневно, зерновые, орехи).
Что вредит иммунитету: главный враг – сладкое, повышающее сахар в крови и блокирующее работу иммунной системы. Поэтому сдобе, пакетированному соку, конфетам и пирожным – скажем нет. В этот же список добавляем животные жиры, на долю которых должно приходиться не более 20%, а все остальное – на растительные. Продукты, содержащие омега-6 жирные кислоты, тоже нужно минимизировать – это подсолнечное, кукурузное, рапсовое масло. И, наконец, жирное, жареное, мучное и консервированное.
И куда же без воды?
Нашему иммунитету вредит плохое настроение, а обезвоживание – прямая дорога к нему. Кроме того, вода помогает усваивать полезные вещества и выводить токсины, поддерживает метаболизм, а летом – еще и терморегуляцию. Поэтому стимулируем себя сами:
емкость с водой всегда должна быть перед глазами; бутылку с водой всегда берем с собой, выходя из дому; делаем воду вкусной: кубик льда, долька лимона, листик мяты, сезонные ягоды – кто что любит; убираем из рациона сладкие напитки, и от безысходности придется пить воду; устанавливаем на телефон напоминание, каждые два часа приглашающее попить.
Физическая активность: в выходные – в поход
Это, прежде всего, регулярность и умеренность в нагрузках – без крайностей и «преодоления» себя. Но время сидения и лежания сейчас точно лучше сократить, главное, чтобы двигательная активность была в удовольствие. Во-первых, физические упражнения улучшат сон и снизят тревогу и напряжение, во-вторых, придадут сил и чувство контакта с собственным телом, что очень важно при стрессе. И что это будет – зарядка, бег в парке, езда на велосипеде, работа в саду или танцы на кухне – не так уж и важно, просто делайте это хотя бы три раза в неделю. В остальные дни можно заменять обычными прогулками, в выходные – «замахиваться» на длительные пешие путешествия.
А уж иммунная система это точно оценит: в «неподвижном» организме накапливаются застойные явления, кислород не поступает в кровь и плохо обогащает клетки питательными веществами. Наше тело создано, чтобы двигаться, к тому же некоторые функции организма напрямую зависят от движения. К примеру, для перемещения жидкости и удаления отходов лимфатической системе нужны дыхание и движение мышц. Соответственно, мало двигаемся – накапливаем много токсинов. А еще повышаем риски развития диабета, ожирения, рака толстой кишки, болезней сердца и сосудов, гипертонии, остеопороза.
Двигаясь, мы улучшаем работу сердечно-сосудистой и нервной системы, снижаем воспалительные процессы, стимулируем защитные механизмы, да еще и боремся со стрессом, а значит, поддерживаем иммунную систему. Умеренная физическая активность уменьшает шансы развития депрессии, стабилизирует настроение и повышает самооценку.
Для того чтобы иммунитет сказал нам: «Мы не будем сейчас болеть», ко сну, питанию и движению кое-что добавляем. Поддержка веса «в рамках», избавление от вредных привычек, минимизация стрессового воздействия, профилактика инфекций, включая вакцинацию, умение радоваться – за все эти усилия иммунитет наверняка скажет нам «спасибо».