Фото: REUTERS TV/via REUTERS
Психологи просветительского проекта psyFAQ, которые помогают украинцам поддерживать ментальное здоровье в условиях войны, подготовили полезную инструкцию. Как помочь выйти из тяжелого стресса пережившим обстрелы и бомбардировки, к чему нужно быть готовым их родственникам, как помочь восстановиться и чем опасно неоказание допсихологической помощи?
ЧЕМ ПОМОЧЬ СРАЗУ?
1.НЕПОСРЕДСТВЕННО НА МЕСТЕ КАТАСТРОФЫ/БОМБАРДИРОВКИ: По возможности сохраняя спокойствие и чёткость действий, необходимо скорее покинуть место источника травмы, помогая в этом также и другим пострадавшим.
Важно: неспециалистам не следует пытаться оказывать первую помощь другим на месте катастрофы.
Убедиться в том, что опасности больше нет, вы технически не можете — а в случае, когда она есть, задержка приведет к тому, что спасать придется ещё и всех, кто задержался для оказания помощи. Это как в самолёте предупреждают: в случае разгерметизации кабины вначале наденьте кислородную маску на себя, и только потом — на ребенка. Поэтому прежде всего уйдите с места катастрофы вместе со всеми, кого можете прихватить без потери скорости удаления.
2. ВНЕ ЗОНЫ КАТАСТРОФЫ. Выйдя из зоны непосредственной опасности, нужно оказать первую помощь прежде всего себе, потом близким.
Важно: первое, что требуется — постараться максимально трезво оценить обстановку. Первое физическое воздействие на человека, который испытал шок не в результате физической травмы – это согреть его. Главное, следить за тем, чтобы температура была умеренной: можно закутать его свою куртку, в какое-то покрывало, в одеяло (если есть), дать выпить воды мелкими глотками, напоить горячим чаем, даже можно дать крепкие напитки.
При наличии физических травм прежде всего необходимо срочно вызвать скорую помощь, затем немедленно оказать доврачебную помощь: остановить кровотечение, зафиксировать переломы, наложить повязки, и т.п. В общем, обеспечить всю ту помощь, которая требуется помимо психологической.
ПЕРВЫЕ ДЕЙСТВИЯ
Если травм нет, немедленно приступаем к допсихологической помощи:
ПРОТИВОСТРЕССОВОЕ ДЫХАНИЕ (проделайте это упражнение сами и научите тех, кто рядом):
Медленно выполняйте глубокий вдох через нос; на пике вдоха на мгновение задержите дыхание, после чего сделайте выдох как можно медленнее. Это успокаивающее дыхание. Постарайтесь представить себе, что с каждым глубоким вдохом и продолжительным выдохом вы постепенно избавляетесь от стрессового напряжения, как бы «выдыхаете его».
МИНУТНАЯ МЫШЕЧНАЯ РЕЛАКСАЦИЯ (сделайте это сами и научите тех, кто рядом):
Расслабьте мышцы лба, подбородка, «отпустите» уголки рта, увлажните (оближите) губы. Расслабьте плечи.
Поверните голову вправо-влево, наклоните её в разные стороны. Встряхните кистями рук. Сосредоточьтесь на выражении своего лица и положении тела: помните, что они отражают ваши эмоции, мысли внутреннее состояние.
ОСМОТР ОКРУЖАЮЩЕГО, ВИЗУАЛЬНАЯ «ИНВЕНТАРИЗАЦИЯ» (выполните сами и научите тех, кто в стрессе):
— Оглянитесь вокруг и внимательно осмотрите помещение или местность, где вы находитесь.
— Обращайте внимание на мельчайшие детали, даже если вы их хорошо знаете.
— Медленно, не торопясь, мысленно переберите все предметы один за другим в определённой последовательности. Постарайтесь полностью сосредоточиться на этой “инвентаризации”.
— Говорите мысленно самому себе или помогайте тем, кто рядом:
”Вот — дерево, это берёза. Вот — столб. Собака пробежала…» В помещении: «Это — коричневый письменный стол, белые занавески, красная ваза для цветов…” и т. д.
Сосредоточившись на каждом отдельном предмете, вы отвлечётесь от внутреннего стрессового напряжения, направляя своё внимание на рациональное восприятие окружающей обстановки.
УПРАЖНЕНИЕ «РУКИ-ПЛЕТИ» на релаксацию тела:
— Встаньте, ноги на ширине плеч, наклонитесь вперёд и расслабьтесь. Голова, плечи и руки свободно свешиваются вниз. Дыхание спокойно. Фиксируйте это положение 1-2 минуты.
— Сосредоточьте своё внимание на руках, которые свободно болтаются. Представьте, что по ним стекает негативная энергия и растворяется в земле.
— В конце очень медленно поднимайте голову (так, чтобы она не закружилась) и выпрямляйте спину. Медленный вдох — медленный выдох.
Если близкий вам человек находится в ступоре (остановившийся взгляд, неподвижность и т.п.) – не отпускайте его одного. Обнимите и поезжайте домой вместе с ним, рассказывая о своих планах словами: «Сейчас сядем в такси, поедем домой, я всё время буду с тобой, всё позади, всё уже хорошо…» и т.д.
Если в ступоре находится незнакомец — вы можете ему помочь, просто подойдя поближе, взяв за руку, начав разговаривать: «Кто вы? Как вас зовут? Всё ли с вами в порядке? Помните ли в свой адрес, номер вашего телефона? Чем я могу вам помочь?» Можно погладить человека по спине или плечу, прикрыть чем-то теплым, если началась дрожь, побуждать разговаривать с вами. Слёз бояться не следует: выражение эмоционального аффекта — это гораздо лучше, чем ступор.
ЧТО ДЕЛАТЬ ДОМА ПОСЛЕ СЛУЧИВШЕГОСЯ
Стадии выхода из стресса и ваши действия:
1. ОСТРЫЙ ЭМОЦИОНАЛЬНЫЙ ШОК, в норме длится от 3 до 5 часов с момента происшествия.
Важно: примите любые успокоительные средства. Это время невероятного психического напряжения. Мобилизуются все психические резервы личности, и человеку необходимо что-то делать, по возможности — целесообразное: выбираться из места катастрофы, обследоваться у врача, сообщать близким и на работу о случившемся, успокаивать родственников, обратиться к психологу… и т.п.
В это время следует позаботиться о следующем этапе, обеспечить себе или своим близким будущую возможность спокойного отдыха и восстановления сил. Пытаться насильно «загонять» человека отдыхать на этом этапе не нужно: какой уж тут отдых, когда тело дрожит, как провод под напряжением, сердце выпрыгивает из груди и голова кружится от волнения. Поднявшуюся энергию лучше сливать в деятельность, ваша психологическая помощь будет в том, чтобы подсказать другому человеку направление этой деятельности.
СМЕНА ДЕЯТЕЛЬНОСТИ. Можно начать стирать руками белье, мыть посуду, чистить обувь, выбивать ковры или мыть полы, если вы дома. Если вы продолжаете находиться на работе — наведите порядок на рабочем месте, займитесь какими-то привычными должностными обязанностями, в которые можно «окунуться с головой».
Любая деятельность, и особенно физический труд, в стрессовой ситуации выполняет роль громоотвода — помогает отвлечься от внутреннего напряжения. Важно, чтобы это была не пустая деятельность – лишь бы что-то делать, а преследование определённой логичной цели (перемыть всю посуду, навести рабочий порядок…)
2. ПСИХОФИЗИОЛОГИЧЕСКАЯ ДЕМОБИЛИЗАЦИЯ, длится от 1 до 3 суток с момента происшествия.
Это время тоски и растерянности. Накатывает ощущение собственного бессилия и паника, возникает вопрос «За что мне это? Почему именно я?», возможна тошнота и рвота, снижение аппетита, тяжесть в голове и забывание элементарных вещей. Хочется забиться в норку и там сидеть, не высовываясь, или лежать, часами уткнувшись в стенку или потолок. Что делать?
ПОКОЙ. Наилучшей помощью на этом этапе будет — обеспечить человеку покой. Взять на себя все бытовые задачи, организовать ему возможность отдыха, быть рядом, но не требовать от него какого-либо взаимодействия. По-прежнему желателен тактильный контакт — держать за руку, чаще и дольше обнимать, можно без всяких слов. Если пострадавший — ребенок, то необходимо быть готовым к некоторому регрессу: те умения, которые у него уже были достаточно усвоены, могут куда-то пропасть, чаще и больше ребенок будет проситься на ручки, и желательно обеспечить ему эту возможность.
ПРИЯТНАЯ МУЗЫКА. Если вас или пострадавшего человека хорошо успокаивает музыка, включите что-нибудь приятное. Хорошо бы постараться вслушаться в музыку, сконцентрироваться на ней (локальная концентрация). Помните, что концентрация на чем-то одном способствует полной релаксации, вызывает положительные эмоции. Следите за своими мыслями, не давайте себе думать о проблеме.
НЕСЛОЖНАЯ ИНТЕЛЛЕКТУАЛЬНАЯ ДЕЯТЕЛЬНОСТЬ. Возьмите калькулятор или бумагу и карандаш и постарайтесь что-то дотошно подсчитать (например, сколько вам дней жизни — не лет, а дней, или сколько ступеней у вас в подъезде, а во всём доме?). Это позволит вам переключить своё внимание на ничего не значащие действия. Постарайтесь вспомнить какой-нибудь особенно примечательный день вашей жизни. Вспомните его в мельчайших деталях, ничего не упуская. Попробуйте подсчитать, каким по счету был этот день вашей жизни.
БЕСЕДА НА ОТВЛЕЧЁННЫЕ ТЕМЫ. Не нужно вспоминать кризисную ситуацию, когда всё ещё слишком свежо в памяти. Это будет травмировать снова. Побеседуйте на какую-нибудь отвлечённую тему с любым человеком, находящимся рядом: соседом, товарищем по работе. Если рядом никого нет, можно позвонить по телефону или пообщаться с кем-то через интернет. Беседа — отвлекающая деятельность, которая осуществляется “здесь и сейчас” и призвана вытеснить из вашего сознания внутренний диалог, насыщенный стрессом. Человек — социальное существо, и в беседе можно позабыть о чём угодно.
3. СТАДИЯ РАЗРЕШЕНИЯ, т.е. ВЫХОДА ИЗ СТРЕССА, длится от 3 до 12 суток с момента происшествия.
Обычно на этой стадии человеку кажется, что он вернулся в норму: он возвращается к работе, активной деятельности и т.п. Однако в этот период ещё сохраняется сниженный эмоциональный фон, повышенная утомляемость, ограничение контактов с окружающими, снижение эмоциональной окраски речи и замедленность движений. Часто появляются кошмарные сновидения, в которых пострадавший заново переживает весь ужас происшедшего. К концу этого периода появляется желание выговориться, направленное обычно на тех близких, которые не были свидетелями катастрофы.
На этой стадии с пострадавшим можно и нужно разговаривать о том, что произошло во время кризиса, как произошло, и какие чувства он испытал, когда это происходило. Можно выслушать историю несколько раз, желательно обнимать, гладить по голове и выражать своё сочувствие другими тактильными способами, побуждать к эмоциональным реакциям, а не успокаивать. Злиться, плакать и рыдать в этой ситуации — нормально: такая реакция является естественным биологическим механизмом совладания с психотравмирующей ситуацией. Не нужно говорить: «Не плачь, успокойся! Возьми себя в руки! Забудь!» – это оттолкнёт человека от вас, и он замкнётся. А травма будет его разрушать изнутри, приводя к осложнениям в психосоматике… Лучше что-нибудь типа: «Да, я представляю, как тебе было тяжело, и твои слёзы вполне оправданны».
4. СТАДИЯ ВОССТАНОВЛЕНИЯ, начинается приблизительно с 12-го дня после происшествия
Человек действительно возвращается в норму по объективным наблюдениям. Возвращается эмоциональная окраска речи и мимических реакций, сновидения перестают быть кошмарными,
возвращается способность радоваться и шутить, активизируется межличностное общение, состояние тела стабилизируется: прекращаются непривычные головные боли, возвращается полноценный аппетит, отсутствует тошнота, уменьшается усталость и другие астенические проявления.
К сожалению, если восстановление по каким-то причинам произошло не полностью, то именно в этот момент начинают проявляться «наружу» психосоматические расстройства, с желудочно-кишечным трактом, сердцем, мышцами и т.д., и проявляются невротические реакции — фобии, навязчивые действия, депрессия и т.п. Поэтому в течение месяца после катастрофы необходимо особенно внимательно следить за самочувствием, желательно пообщаться с профессиональным психологом, и если в течение месяца состояние пострадавшего не пришло в норму – обязательно обращаться к специалистам.