Моем посуду, плачем и помогаем другим: 15 шагов к победе над паникой и страхом — Общество

Моем посуду, плачем и помогаем другим: 15 шагов к победе над паникой и страхом - Общество

Фото: REUTERS/Stoyan Nenov

Чтобы побороть тревогу, злость, бессилие, справиться с переполняющими эмоциональными переживаниями, психологи советуют прежде всего признать эту реальность — сказать себе, что война происходит здесь и сейчас, она есть, мы сейчас в этом живем. И чтобы быть сильными, нужно быть спокойными, как бы ни казалось, что это невозможно. Более того, помочь в этом мы можем и должны себе сами. Поэтому от осознания — к практике.

Дыхание — простой и действенный способ вернуть спокойствие. Варианты упражнений:
— медленно считая от 1 до 5, сделать вдох через нос и затем на счет от 1 до 5 выдох тоже через нос, повторить 3-5 раз;
— «солнечное дыхание»: вдох левой ноздрей, выдох — правой. И наоборот: выдох — правой, вдох левой ноздрей;
— при панике постараться глубоко дышать через живот, расширяя диафрагму. Или немного наклониться вперед и выдохнуть весь воздух из легких, затем быстро вдохнуть и снова выдохнуть весь воздух. Дальше просто глубоко подышать в той же позе;
— дышать «по квадрату»: на счет 4 вдох, на счет 4 задержка дыхания, на счет 4 выдох — сделать четыре раза;
— удлинить выдохи: делать медленные глубокие вдохи в живот до расширения ребер и спокойный выдох вдвое длиннее вдоха, сосредоточившись на движении воздуха. «Выгружать» эмоции всеми доступными способами: найти пространство, в котором в голос можно выкричаться, потопать ногами, колотить подушку, рвать бумагу, приседать, отжиматься, качать пресс, танцевать. Выплеснуть на бумагу, не отрывая ручку или карандаш, не ставя запятых и точек, мысли и эмоциональные переживания, которыми вы наполнены — все, что сейчас в голове. Не перечитывая, выбросить листок. Заземлиться в реальности. Сесть на стул, опираясь на спинку или стену. Закрыть глаза, чтобы снизить раздражение внешних стимулов, и назвать свое имя и фамилию, год и дату рождения, сегодняшнюю дату. Посчитать от 1 до 25 и в обратном порядке от 25 до 1. Можно до 50, если будет не тяжело, поскольку с закрытыми глазами может сложиться ощущение потери контроля. Открыв глаза, сфокусировать свое внимание на одном предмете и описать его характеристики: цвет, размер, форму, состав, принадлежность, запах и т.д. Установить себе информационный режим и не сидеть в новостях целый день.
— Если вы «подсядете» на них, вы никогда не снизите свою тревогу, — предупреждает Инга Зотова. — Наоборот, она повысится, и вы загрузите себя еще больше эмоционально.
Поэтому смотреть или читать новости нужно не более 10-15 минут за один раз. Причем лучше читать, чем смотреть, потому что визуализация усиливает стресс. Делать паузы и переключаться — дышать, что-то делать, чтобы не застревать.
Психолог Екатерина Крит предупреждает о необходимости получать информацию только из проверенных источников и советует подвергать сомнению и критической оценке все, что попадает в информационное поле. Не поддерживать панику — вольно или невольно, в соцсетях или в разговорах с соседкой.
— Не нужно слепо доверять всему, что сообщается в новостях, и не распространяйте непроверенную информацию, — предостерегает психолог Людмила Прима. — Не участвуйте в спорах и не общайтесь с излишне эмоциональными или истерящими людьми. Вы им сейчас ничего не докажете, успокоить не сможете, а вот «заразиться» тревогой или чувством вины — легко. Взаимодействовать с водой, которая является своеобразной медитацией и хорошо снимает напряжение. Умывание, обливание, мытье полов — подойдет любой формат. Особенно полезно почти всеми нелюбимое мытье посуды, которое значительно снижает стресс. Нейропсихолог Ольга Дуда при приступах ненависти советует контрастный душ: «Пока вы способны ощущать, как капли попадают на кожу, ваши чувства еще можно перевести в создание. Держите контакт с телом, возвращайте себя в ощущение тела. Тогда ненависть не уничтожит вас и уйдет в конструктив». Соблюдать режим дня и привычные ритуалы, насколько это возможно — так психике есть на что опереться, и это тоже снижает тревогу. Плакать, если хочется, не «загонять» слезы обратно. Инга Зотова сравнивает наши эмоции с бутылкой шампанского, которая взорвется, если долго взбалтывать. Поэтому плакать сейчас — конструктивно. Только не забывайте о близких, на которых ваш эмоциональный всплеск может подействовать негативно. Поддерживать своего внутреннего ребенка, который сейчас как никогда в этом нуждается. Поэтому обнимайтесь, если вы в семье. Если одиноки — обнимите себя и почувствуйте, как защищаете своего внутреннего ребенка. Лепить из пластилина вместе с детьми или даже без них. Это трансформирует негативное состояние в позитивный опыт, а мелкая моторика снимает напряжение. Помогать собственному телу. Подойдет как физическая активность, так и самые простые телесные практики. Например:
— сжимать и разжимать что-то в руках, чтобы в теле было место, которое вы контролируете;
— укутать себя одеялом, чтобы чувствовать границы тела;
— согнуться в позе эмбриона, остаться в ней на 10-15 секунд, распрямиться и сделать глубокий вдох;
— помассировать в течение 10 секунд биологически активные точки, находящиеся по обеим сторонам переносицы, где надбровная дуга сходится с ней в угол. Не вваливаться в «спячку». Многих на фоне острого стресса беспрестанно клонит в сон, и непонятно, нужно ли заставлять себя что-то делать или пойти на поводу у организма?
— Сон в нынешней ситуации — с одной стороны, отдых, с другой — уход от реальности. Дайте себе немного поспать, но потом заставьте встать и займитесь уборкой, чтобы как-то расширить для себя же свое пространство, — советует Инга Зотова. — Можно перебрать бумаги, вымыть всю обувь, навести порядок в шкафу, главное — какие-то действия. Перенаправить свое мнение на то, что подконтрольно. Делайте что-то полезное: пеките пироги для госпиталя, собирайте одежду для переселенцев, лекарства для военных, помогайте строить укрепления. Можно сдать кровь, можно стать волонтером — способов помощи сейчас просто бездна. Думать о будущем, визуализируя его, строить планы на жизнь после войны.
Источник