Фото: REUTERS/Ivan Alvarado
Травматический стресс, тревожные расстройства, самообвинение, эмоциональное выгорание, расстройство пищевого поведения, депрессии, ПТСР, синдром отложенной жизни, утрата чувства опоры – все, что в мирной жизни происходило за стенами кабинетов психологов и психотерапевтов, плотно вошло в нашу реальность.
Уже через месяц после начала войны семейные врачи говорили и об обострении хронических заболеваний на фоне острого стресса, и о необходимости «перекроить» медицинскую систему после войны, чтобы психиатры и психотерапевты были в каждой поликлинике.
Недавние подсчеты Минздрава тех, кто уже нуждается в психологической помощи, в полной мере это подтверждают. Сейчас озвучена цифра – 60% населения, но, как предупреждает министр здравоохранения Виктор Ляшко, она будет расти каждый день. Привыкание к войне может оказать негативное влияние на психику даже у самых стойких.
Жизнь останавливается в момент травмы
Пять стадий проживания горя, потерь и жизненных изменений, вызванных военными действиями, мы все проходим по-разному, перепрыгивая, возвращаясь, а порой и застревая на каких-то из них. В «классической» формуле они выглядят так:
1 стадия – отрицание. Нам трудно воспринимать тяжелые ситуации, поэтому защищаемся «Этого не может быть!».
2 стадия – злость, агрессия. Ненависть, ярость, желание уничтожить реальность, в которой такое происходит. В таком состоянии, предупреждают психологи, самое главное – направить негативную энергию на полезные дела, а не на близких.
3 стадия – торг. Попытки «договориться» с тем, на что нельзя повлиять. «Надо было оставаться дома», «Этого бы не случилось, если бы я уехал» — ситуацию нельзя изменить, но мы продолжаем торговаться, доводя себя до отчаяния, беспомощности, а порой и возвращаясь к агрессии.
4 стадия – депрессия. По мнению психолога Ольги Калашник, это логическое продолжение беспомощности, избавиться от которого можно продуктивными действиями.
— Анализируем, чем можем быть полезны и людям, и себе здесь и сейчас, начинаем делать и «ставить галочки», — советует эксперт. – Чем больше сделанного, тем сильнее ощущение контроля над собственной жизнью.
5 стадия – принятие. После прохождения всех этапов ситуация «встраивается» в опыт, жизнь продолжается дальше.
— Трудности появляются, когда на каком-то из этапов происходит слом, — предупреждает психолог. – Быстро меняющиеся обстоятельства вынуждают немедленно реагировать на них, не оставляя шанса остановиться, поплакать или позлиться. Мы все время пребываем в напряжении, и под таким давлением психика не имеет возможности пережить происходящее. И тогда внутри все будто замирает, желаемое облегчение не наступает, а жизнь останавливается в момент травмы.
Тем не менее, психологическая стойкость каждого человека уникальна, как отпечатки пальцев. И в то время как одни распались «на запчасти», другие собрались, сконцентрировались и стали еще продуктивнее. И пока кто-то ноет и ничего не может делать, кому-то не хватает 24 часов в сутки, чтобы все успеть. Кто-то впервые столкнулся с панической атакой, а кто-то избавился от привычки откладывать жизнь «на потом». С многими реакциями психики мы не сталкивались никогда, и это испытание, которое мы проходим прямо сейчас, может продолжаться и после войны.
Паническая атака
Внезапный приступ сильного страха, возникающий даже без видимых причин и сопровождающийся острыми физическими реакциями, – с ним «познакомились» многие. Приступы могут проявляться в разных вариантах, но основные симптомы – страх, чувство утраты контроля, нереальности происходящего, боязнь сойти с ума или даже умереть, учащенное сердцебиение, повышение давления, дрожь, озноб, головокружение и головная боль.
Внешне паническая атака может напоминать сердечный приступ, поэтому такую возможность всегда нужно исключить. Возникает внезапно, симптомы достигают максимума на протяжении 2-10 минут.
Что нужно помнить: паническая атака – это не болезнь и не смертельная угроза. Она всегда проходит, а чтобы поскорее справиться с ней, достаточно трех простых практик:
Заземление: оглядываемся вокруг и вслух или мысленно называем предметы из поля зрения. Дыхание: медленно вдыхаем через нос, будто нюхаем цветок. И еще медленнее выдыхаем через рот, словно задуваем свечу. Расслабление мышц: начиная с мышц лица, поочередно расслабляем мышцы всего тела до самых стоп.
Психологическая травма свидетеля
По словам психолога Ольги Калашник, не обязательно находиться в эпицентре военных событий, чтобы получить психологическую травму. Если мы эмоционально вовлечены, например, при просмотре новостей, фотографий, видео с ужасающими свидетельствами зверств российский оккупантов, у нас может возникнут травма свидетеля.
Острыми ее проявлениями, возникающими сразу, является шок, отрицание, гнев, агрессия, подавленность, замирание. Но последствия травмы могут проявиться и со временем в виде навязчивых воспоминаний, страшных снов, тревоги, фобий.
Что советуют психологи для минимизации этих последствий:
Техники дыхания и заземления, возвращение себя в «здесь и сейчас» с концентрацией на том, где вы, что вы видите вокруг, кто находится рядом с вами. Физические нагрузки: от работы в саду или на огороде до бега или ходьбы. Тем, кто спасается спортом, психологи не рекомендуют в таком состоянии заниматься единоборствами, чтобы еще больше не усиливать агрессию. Помощь другим людям, любые полезные действия. Спать столько, сколько требует организм. Не публиковать страшные кадры и видео, чтобы повторно не травмировать ни себя, ни окружающих. Если не удается справиться с травмой самостоятельно, проконсультироваться с психологом.
Синдром вины уцелевшего
Чувство вины знакомо множеству украинцев, уехавших за границу или в более безопасный регион. Для этого синдрома, который формируется вследствие пережитых событий, ставших причиной травматического опыта, характерны чувство стыда и вины за то, что я живой и в безопасности в то время, как другие каждый день подвергаются риску смерти.
— Этот социально-психологический феномен давно наблюдают при всех войнах, природных катаклизмах, авиакатастрофах, — поясняет Ольга Калашник. – Вина – это врожденное, а не социальное чувство, возникающее, когда у нас есть убеждение, как мы должны себя вести. И когда мы действуем не в соответствии с этими убеждениями или вопреки им, возникает чувство вины.
Как справиться с чувством вины:
Помнить: вы ни в чем не виноваты. Это не вы пришли с войной, не вы убиваете и насилуете, не вы разрушаете города и села. Спасать себя, заботиться о себе, сохранять ресурсное состояние – первоочередная задача. Действовать, заниматься практическими делами, которые поддержат семью, близких, соседей, армию, страну. Помнить, что для этого не бывает незначительных дел, важна абсолютно любая помощь. Общаться с другими людьми, понимая, что вы не одиноки в своих чувствах. Общаться с родными, используя любую возможность поговорить и поддержать. «Проинспектировать» свои умения и делать то, что умеешь лучше всего. Быть достойным амбасадором Украины, формировать ее позитивный имидж в той стране, где вы сейчас находитесь.
Запрет на радость
Одно из последствий чувства вины выжившего — когда стыдно за мысли и желания, связанные с тем, что жизнь продолжается. Пережив тяжелые события, в которых другие люди погибли или пострадали, мы начинаем «съедать» себя и окружающих за желание чего-то, что другие уже не могут себе позволить. Сама только мысль, что ты можешь себя чем-то порадовать, вызывает чувство вины.
— И в этом месте нужно остановиться и понять, что все, что происходит – ради жизни и ее продолжения, — отмечает психолог. – Что мы отстаиваем свободу и жизнь во всех ее проявлениях. И все это – во имя того, чтобы действительно жить, а не заниматься вечными страданиями.
А чтобы справляться со всем, что навалилось, чтобы психика могла восстанавливаться, нужны привычные бытовые мелочи, маленькие радости, рутина. Именно они сейчас стали островками безопасности, где мы можем передохнуть в этом море стресса.
И еще один важный момент: психологи предостерегают от отождествления себя со страданиями других людей. Это не принесет пользы и никому не облегчит жизнь. Зато каждый может начать с себя и постараться сделать так, чтобы в мире стало хоть немного меньше боли и страдания и хоть чуточку больше радости.
Выгорание
Накопленная усталость, физическое или эмоциональное истощение, опускание рук – через все это украинцы проходили и проходят. Хорошо, когда это усталость, которую можно «вылечить» отдыхом. Но если он не помогает, речь идет о выгорании, и бороться с ним сложнее.
Проявляющееся физическим, эмоциональным и мотивационным истощением, выгорание является реакцией на долгий стресс и тревогу. Среди распространенных симптомов: чувство постоянного переутомления, головные боли, общее ухудшение здоровья, раздражительность, бессонница, эмоциональная опустошенность, беспомощность, ощущение собственной ненужности.
По мнению психотерапевта Натальи Портницкой, в условиях войны выгорание может быть связано с несколькими факторами:
отсутствие улучшения ситуации; сохранение тревоги, даже когда опасность миновала; появление чувства отстраненности от общественных событий, когда кажется, что все это происходит не здесь и не со мной; хроническое «неуспевание» с рутинными делами, которые раньше делались легко и незаметно.
Как противостоять выгоранию:
Постараться понять, что его вызывает: неизвестность, постоянное ожидание новостей, страх получить плохие известия. Соблюдать режим: спать при любой возможности, пить воду больше обычного, есть не один раз в день, ходить пешком. Вернуть себя чувство контроля хотя бы над рутинными делами; уборка, приготовление еды, личная гигиена. Принимать помощь и оказывать ее тем, кто в ней нуждается. Простое «Как ты?» способно вернуть силы. Общаться с единомышленниками, читать и слушать каналы, поддерживающие ценности вашего сообщества. Разрешать себе выражать эмоции, кричать и ругаться. Главное, случайно не выплеснуть агрессию на тех, кто рядом. Помнить о приоритетах – что для вас сейчас самое главное, а что может подождать до победы.
ПТСР
Посттравматическое стрессовое расстройство является реакцией на травмирующие обстоятельства. Возникает как следствие отравления организма гормонами стресса и перенапряжения как всей нервной системы, так и механизмов психологической защиты.
Среди симптомов этого серьезного расстройства, как правило, фиксируется:
расстройство сна и аппетита; нарушение контакта с потребностями: человек не помнит, когда он ел, спал, не замечает холода, травм, грязи; высокая степень напряжения и тревоги, когда тело не расслабляется даже во сне; раздражительность, непереносимость самых простых трудностей; флешбэки, когда в памяти неосознанно всплывают картины пережитого; приступы вины, постоянная прокрутка в голове возможных вариантов, которые бы дали другой результат; острые и трудно контролируемы приступы гнева или отчаяния; апатия, депрессия.
По словам психолога Галины Волошиной, у человека с ПТСР могут развиваться хронические или повторные переживания нереальности окружающего мира или дереализация. Когда все вокруг кажется неживым, бесцветным и нереальным. В тяжелых случаях могут случаться суицидальные попытки.
Эксперты предупреждают: такое состояние не только очень болезненно, но и вредно для здоровья. Поэтому для пациентов с ПТСР важна и своевременная помощь специалиста, и забота тех, кто рядом.
Что можно и нужно сделать:
Обеспечить базовые потребности: тепло, еда, питье, постель, одежда, ванна. Телесный контакт: обнимать, гладить, держать за руку. При этом не сдерживаться в реакциях. Контакт с природой: смотреть на воду, небо, птиц, дотрагиваться до деревьев, цветов. Простая и знакомая деятельность с заметным результатом и смыслом: уборка, работа на земле и по хозяйству. Участие в ритуалах, особенно общих: молитвы, прощание с погибшими. Не сдерживать чувств: говорить, писать, плакать, рассказывать. Тем, кто слушает, не начинать сразу же утешать, не просить успокоиться. Не говорить: «Герои не умирают» — они умирают, и это очень больно, но для боли должен быть выход.
Если нет возможности рассказать или поплакать, лучше сознательно блокировать воспоминания и мысли о пережитом. Пробовать отвлечься, переключиться, что-то делать. И обязательно дать волю чувствам, как только появится возможность. Не расслабляться алкоголем, который является депрессантом и истощает психику еще сильнее. А при регулярном употреблении еще и утяжеляет проявления ПТСР.
Психологи обращают внимание: вокруг много людей, которые переживают ПТСР, и это нужно учитывать, оценивая их слова и реакции, не провоцировать конфликты. И лучшее, что сейчас можно сделать – быть терпимее и милосерднее друг к другу. Ведь список последствий войны для психики украинцев можно еще долго продолжать. А озвученные Минздравом цифры про 60% населения, уже нуждающегося в психологической помощи, после войны, к сожалению, вырастут.