Фото: Chris McGrath/Getty Images
Наверное, в Украине осталось не так много людей, которые на протяжении последних девяти месяцев хорошо спят. Недосып, прерывистый сон с просыпаниями, раннее пробуждение, трудное засыпание, невозможность «прийти в себя» утром и отсутствие ощущения, что ты отдохнул ночью – всем этим мы массово страдали и в мирное время.
Согласно исследованиям, и ковид в два раза усугубил ситуацию с бессонницей. Потом война, погрузившая людей в стресс, тревожность, страхи, панику, никак не способствующие нормальному сну, а значит, восстановлению организма, которому и так крайне нелегко. Тем временем, по мнению сомнологов, чем тяжелее ситуация вокруг, тем жестче должна стать дисциплина сна.
Месяц экспериментов – и сон наладится
Кардиолог, сомнолог Юрий Погорецкий. Фото: личный архив Юрия Погорецкого
— Сон – это стратегическое оружие, а здоровый сон и гражданского населения, и военных является вопросом национальной безопасности, — считает президент Всеукраинской общественной организации «Украинская ассоциация медицины сна», директор Лаборатории сна, кардиолог, сомнолог Юрий Погорецкий. — И мы должны быть благодарны воинам ВСУ, которые позволяют нам спать, и, имея такую возможность, мы обязаны заботиться о своем сне.
Для этого нужно, прежде всего, позаботиться о мелатонине – гормоне, регулирующем циркадные ритмы, выработка которого влияет на здоровье человека в самых разных сферах.
Зона его ответственности – иммунитет, стрессоустойчивость, похудение, активность, нормальное давление и уровень сахара, тестостерон, сексуальность, защита от онкологии и еще много чего важного.
Максимальная выработка мелатонина происходит в 23.00, поэтому в 22.00 сомнологи рекомендуют уже быть в кровати. А не верящим в свои силы советуют поэкспериментировать так в течение месяца, воспользовавшись «дополнительным бонусом» в виде отключения света. Эффект качественного высыпания гарантируют поразительный.
Скептикам же напоминают: последствия нарушений сна гораздо более серьезны, чем нам кажется.
Со стороны сердечно-сосудистой системы это угроза инфаркта, инсульта, гипертонии. Эндокринологические проблемы: сахарный диабет, гипотериоз, метаболический синдром, набор веса. Повышение уровня кортизола и адреналина, которые усугубляют и без того тяжелый хронический стресс. Усиление депрессии, тревожности, панические атаки – все то, чем сейчас и так страдает множество людей. И кстати, первым пунктом посттравматического синдрома является нарушение сна.
В условиях войны, когда большинство населения спит плохо, важно понимать, когда ситуация требует вмешательства врачей. Самодиагностика проста, помощь нужна при таком комплексе симптомов: головные боли и повышенное давление по утрам, ночные походы в туалет, повышение уровня сахара в крови, набор веса, вялость, сонливость, раздражительность, разговоры во сне или активные движения ногами и руками.
— В США 80% первичных диагнозов нарушения сна и дыхания во сне ставят семейные врачи, — говорит Юрий Погорецкий. – Поэтому просьба к нашим врачам, которых мы сейчас тоже обучаем, — обратите на это внимание. Сон – первый пункт вашего опроса жалоб пациента, сейчас вы получите 78-98% отзывов о его нарушениях. И не надо спешить назначать препараты, чтобы «попробовать», лучше направить на скрининговую диагностику.
Кстати, высыпающиеся люди добрее и терпимее: по данным исследования американских ученых, недосып ведет к росту эгоизма и конфликтности в обществе. Иллюстрацией этого стало резкое сокращение в мировом масштабе волонтерства, меценатства, гуманитарной помощи в последнее десятилетие. А добавленные всего лишь час-два сна вызывают рост доброты и толерантности.
До 90% ветеранов будут страдать бессонницей
Это печальный прогноз на после войны, а сейчас им спать просто некогда. По словам сомнолога, на передовой обычное время сна у наших защитников — 2-4 часа. И когда они вернутся, начнется активизация недугов, связанных с нарушением сна, и последствий этого недосыпа.
— У американских военных на 600-650% выросли проблемы, связанные с бессонницей, храпом и апноэ, с 2000 по 2013 год, когда Америка принимала участие в трех военных эпизодах, — рассказал врач. – Среди них метаболический синдром, активизация скрытых заболеваний, у некоторых военнослужащих устанавливали до 40 диагнозов одновременно! Кардиология, пульмонология, психоневрология, эндокринология, посттравматический синдром, а первоисточником была нехватка сна. И нам нужно готовиться к этому, поскольку последними терминальными точками будут инсульты и инфаркты, внезапная смерть во сне, суициды.
По прогнозам, 85-88% военнослужащих после победы будут иметь нарушения дыхания во сне и бессонницу. Понятно, что для предотвращения тяжелых последствий нужна своевременная диагностика, увеличение числа лабораторий сна и специалистов. Но при этом понятно, что воюющей стране пока не до того. По мнению эксперта, облегчила бы ситуацию более частая ротация, чтобы военные могли отсыпаться, но и об этом сейчас можно только мечтать.
А вот первыми «диагностами» могут стать и родные военных, которым сомнолог советует присмотреться и прислушаться.
— Когда они приходят на ротацию или демобилизуются, поспав рядышком, вы увидите эти проблемы – нарушение дыхания во сне, храп, бессонницу, кошмарные сновидения. И нужно срочно обращаться за помощью, чтобы избежать серьезных последствий и обострения хронических или скрытых заболеваний, — отмечает врач.
При этом нельзя сбрасывать со счетов и «домашнюю терапию», которая очень важна для нормализации сна. А это прежде всего позитивные эмоции, разговоры, объятия, поцелуи, нежность, забота.
Кстати, отдельной группой риска по нарушениям сна являются тактические медики, волонтеры, спасатели, психологи.
Что делать, чтобы заснуть
Побольше любви и позитивных эмоций, улыбок, приятных слов в течение дня – это крайне важный фактор подготовки ко сну. Темнота и тишина – два главных условия. Когда есть возможность, ложиться в 22.00. Детей укладывать в 21.00, прилечь с ними рядом, выключив свет, даже если он есть. Не забывать про пять минут поглаживаний, очень важных для спокойного засыпания ребенка. Прерывистый, фрагментарный сон в бомбоубежищах улучшить при помощи обустройства спального места – с матрасом, одеялами, использованием маски для глаз и берушей. Если в убежище приходится отправляться вечером, но не на всю ночь, минимизировать подготовку к выходу, сложить все заранее. Вернувшись, не включать повсюду свет, не садиться пить чай, стараться даже не разговаривать, а поскорее лечь спать. Поменьше использовать кофеин, потребление которого бьет все рекорды. Во второй половине дня переходить на травяные чаи. Уменьшить информационный поток, сведя его до минимума хотя бы за час до сна. Двигаться днем, в идеале – пройтись еще и перед сном, пусть даже возле дома, чтобы не ходить по темным улицам. А вот любые спортивные нагрузки закончить до 19 часов. Не назначать самостоятельно снотворные препараты, не злоупотреблять ими. Спасительная таблетка через месяц ежедневного применения может дать синдром рикошета, когда употребление снотворного ухудшает качество сна. 3-5 дней в самых критичных ситуациях – это максимум. В случае с бессонницей лучше обратиться к специалисту – психологу, неврологу, сомнологу. Заменить телефонное общение живым. Если есть возможность, принимать перед сном теплый душ. Освоить дыхательные упражнения, в идеале – йоговские, отлично работающие в качестве релакса. Это способ и расслабления, и перезагрузки. Заменить телефон или планшет книгой, которая даст возможность уходить в нормальный сон. «Усилить» поступление триптофана, из которого вырабатывается мелатонин, с помощью содержащих его продуктов. Это тыква, у которой сейчас сезон, ее семечки и масло, бобовые, финики, орехи, бананы, кунжут, мясо птицы, твердый сыр, йогурт. Помимо помощи сну, триптофан снимает тревожность, навязчивые мысли, депрессивное состояние. Не наедаться перед сном, но и не ложиться спать голодным. Те же продукты, содержащие триптофан, — отличное средство для вечернего перекуса, просто в разумных количествах. Положить возле кровати веточку валерианы.