Фото: REUTERS
Все уже успели забыть об отключениях света, но из-за непрекращающихся обстрелов россиян по нашей инфраструктуре энергетики вынуждены были вновь пойти на крайние меры. А ближе к фронту свет может не появляться целыми днями. Кроме бытовых сложностей, блэкауты влияют и на психоэмоциональное состояние — вызывают повышенную тревожность, раздражительность и перепады настроения.
Почему отключения света так влияют на нас? Как блэкауты усиливают стресс и насколько наши переживания могут отразиться на нашем психическом и физическом здоровье? Ну и главное — как противостоять негативу и не воспринимать отключения настолько болезненно? Об этом Коротко про рассказала психолог Дарина Шевцова.
Непредсказуемость порождает тревожность
Шевцова говорит, что раньше ее морально поддерживали домашние козочки. Фото: личный архив
— Дарина, как отражаются на людях отключения света? Почему мы так болезненно реагируем на блэкауты?
— Любые ситуации, которые выбивают нас из привычного графика, повышают уровень тревоги. Взять режим дня — он нас успокаивает, потому что есть предсказуемость. Когда эта предсказуемость теряется — тревожность растет.
— Но ведь мы пережили полтора года назад отключения даже зимой, что гораздо печальнее, чем летом. Уже встречаем новые во всеоружии – с пауэрбанками, генераторами, запасами — однако новая волна отключений выбивает из колеи даже сильнее. Почему так?
— Ключевой момент, который может вызывать раздражение, — это отсутствие графика. Из-за этого мы не можем перепланировать свое время. Непредсказуемость ситуации порождает тревожность. Если бы мы точно знали, что свет отключат в определенное время, то могли бы приспособиться к изменениям — уровень тревожности был бы ниже.
Почему сегодня блэкауты более ощутимы, чем раньше? Мы устали от войны, а психика устала брать кредит, что вот-вот все закончится.
— Недавно премьер-министр Денис Шмыгаль заявил, что ситуация с отключениями может продлиться до сентября, а то и дольше. Как себя настроить на позитив, чтобы лето без воды, холодильника и кондиционера не было испорчено?
— Нужно найти в этом какой-то ресурс. Конечно, если на время отключения света сидеть дома на 10-м этаже, это станет испытанием. Если же себе объяснить, что из этих неприятностей можно получить вторичную выгоду (например, запланировать прогулки или занятия спортом), это время станет ресурсным. Да, сейчас нет света, я не могу полежать под кондиционером, но зато появилось время для моего самосовершенствования.
Во многом наша реакция на происходящее зависит от личного отношения к неприятностям. У нас в Харьковской области (Дарина живет в г. Мерефа. — Ред.) отключают свет очень часто. Поскольку есть риск остаться без воды, я заготавливаю ее заранее. У меня обязательно есть баклажки с питьевой и хозяйственной водой.
Я сейчас веду группу переселенцев из Купянска, так мы с ними проговорили: чтобы время отключения света стало не тревожным, а ресурсным, нужно придумать какое-то дело. Кто-то общается при свечах, кто-то читает, если это день.
Если отключения света по графику, то лучший вариант — запланировать что-то на это время. Например, чтение книжек. В этом случае блэкауты становятся в каком-то смысле даже полезными — это и детокс от интернета, и возможность больше пообщаться с детьми или близкими.
У себя дома мы создали традицию: когда у нас отключали свет, всей семьей играли в настольные игры. Специально для таких случаев я купила керосиновую лампу и каждый вечер прошлой зимы мы посвящали настольным играм. Это время стало любимым временем для детей, поскольку ассоциировалось с семейным общением. Как только отключали свет, дети бежали наощупь на кухню, чтобы достать лампу и игру.
В Харькове практически нет людей, недовольных отключением света
— Но у детей простаивает школа, а у взрослых — работа и домашние дела… Живешь на 25-м этаже с электроплитой..
— Зато это время можно провести вместе. Дети вообще не страдают от того, что отменили уроки: можно поиграть в бадминтон на улице, погода хорошая. Опять же, физическая активность помогает себя чувствовать лучше, и это работает на гормональном уровне.
Если ты не можешь приготовить блюдо, то можно подумать так: вместо сытного обеда съем яблоко — это будет плюсом для моей фигуры. Если переживаешь, что застрянешь в лифте, поднимаешься пешком и думаешь: в обычное время никогда бы не ходила пешком, а сейчас приношу себе пользу, не нужно идти в спортзал.
В Харькове практически нет людей, недовольных отключением света. Здесь во время блэкаутов ходят на выставки, гуляют, занимаются спортом. Группы поддержки, которые я веду, рассказывают, что стали больше общаться с близкими, по-новому посмотрели на свои отношения с жизнью, начали больше ее ценить: ведь в любой момент все может закончиться.
— А есть ли способ поднять настроение близким людям, которые унывают из-за блэкаутов? С детьми можно поиграть. А как помочь старикам, родным?
— Если речь о взрослых людях, можно поговорить о том, о чем не говорили никогда. Для стариков ресурсно, когда они вспоминают молодость, истории из прошлого или родственников.
— Что делать со страхом застрять в лифте и просидеть там много часов во время отключения света?
— Если есть такой страх, не стоит ездить на лифте.
— А если уже застрял?
— Есть практики дыхания, которые помогают снять тревожность. Например, дыхание по квадрату: вдох — задержка на вдохе — выход — задержка на выходе, все на 4 счета. Успокоиться помогут любые упражнения, простукивание своего тела хлопками.
Если телефон заряжен, можно с кем-то поговорить, чтобы тебя поддержали и были в это время с тобой. Если в лифте ты не один, можно разговориться — такое совместное времяпрепровождение может оказаться очень ресурсным.
— А как морально себя поддерживают жители Харьковской области, чтобы поднять настроение? У вас же редко бывает спокойно.
— У нас неспокойно, стреляют, конечно. Но люди тут приспосабливаются. У меня были козы. Хоть гулять с ними было для меня ресурсно, времени на них не хватало, пришлось отдать их подруге. Сейчас занимаюсь только курочками.
В моем окружении люди больше расстраиваются не из-за прилетов, а потому, что померз виноград. Это большее горе.
Вообще восприятие того или иного события во многом зависит от человека. Я была в Купянске, где людей выселили принудительно, потому что танки уже были в городе. Так они возвращаются обходными путями, чтобы посадить огороды, картошку. Под обстрелами носят воду из колодца и огороды поливают.
Настраиваемся, что самое страшное уже позади
— Насколько наше раздражение и стресс, связанный с войной и отключением света, может нанести вред нашему физическому и психическому здоровью?
— Конечно, стресс на нас влияет плохо: могут возникать психосоматические заболевания. Когда мы недовольны — начинаем видеть окружающий мир в негативном свете. Если говорить, что мир ужасен, а все вокруг безнадежно, наше внимание будет фокусироваться на негативных событиях — тогда кажется, что их становится больше.
Почему говорят: ты притягиваешь к себе то, о чем думаешь? Потому что в негативном настрое из общего фона ты замечаешь только плохое. Так работает психика — того, на что мы обращаем внимание, становится субъективно больше.
Взять моих переселенцев, которые потеряли жилье. Они говорят: слава Богу, что я живой, мои близкие живы, у меня есть возможность с ними общаться, или как хорошо — сегодня я поел вкусный салат… Когда мы фокусируемся на чем-то хорошем, его становится субъективно больше.
Моим переселенцам из Купянска есть с чем сравнивать, они научились замечать то хорошее, что происходит с ними. Если фокусироваться на плохом, легко стать несчастным. А быть несчастным проще, чем быть счастливым: счастье требует психологической и душевной работы. Но мир такой, какой он есть. Всегда были войны, а еще недавно света вообще не было.
— То есть нужно настраивать себя на позитивное восприятие, однако задача усложняется тем, что люди устали, сложно найти в себе это позитивное мышление.
— Да, это так. Однако в любом кризисе, в любой травматической ситуации есть ресурс. В группе люди, которые потеряли жилье или, что страшнее, своих близких, мне говорят: хуже, чем то, что мы переживаем сейчас уже не будет. И ведь правда, мы часто слышали, что горе — это смерть и война, а остальное — мелкие неприятности. И если ты пережил самое сложное и страшное, это время в будущем станет для тебя ресурсным.
— В каком смысле ресурсным?
— Время, которое мы сейчас проживаем, станет залогом того, что в будущем будет легче и лучше: самое страшное уже позади.
Все проходит, войны заканчиваются, свет восстановится, смогу поехать в отпуск. Я без света жил в войну — и ничего, справился. И дети на нашем примере учатся. Помнят, как мама или папа справлялись в сложной ситуации. И если я — сын или дочка таких родителей, то тоже все смогу.
Снизьте уровень ожиданий от себя: есть вещи, которые от нас не зависят
— Мы привыкли убегать от плохих мыслей в интернет и соцсети. Когда такой возможности нет, остаемся со своими проблемами наедине. А это многим не под силу.
— От того, что мы о проблемах не думаем, они не исчезают. Легче закрыть глаза и погрузиться в паблики, но проблема от этого не исчезнет. Если нет сил размышлять о тревожном событии, есть психологи, которые при помощи определенных техник помогут проработать так называемые интрузии (повторяющиеся, нежелательные тревожные воспоминания о травмирующем событии. — Ред.).
С одной стороны, нужно заботиться о себе, чтобы тебя не растащило эмоционально, с другой — когда переживаний становится слишком много, нужно пойти погулять, подышать, помедитировать, уйти в спорт.
Если чувствуешь, что есть ресурс и хочется избавиться от навязчивых мыслей, есть много техник, как с ними работать.
Например, можно представить с закрытыми глазами экран, на котором будет воспроизводиться навязчивая мысль или событие. Представь, что ты смотришь на него со стороны, как на фильм. У тебя есть пульт и возможность управлять картинкой. Вообрази, как ты это видео ускоряешь, а потом замедляешь. Можно прокрутить его в обратную сторону, увеличить изображение зумом или, напротив, уменьшить, превратив в точку на экране. Можно поиграться с цветом — воспроизвести все в зеленом, красном или желтом. Представить, как по экрану идут помехи — волны, зиг-заги, у людей увеличиваются носы, головы, они искривляются. Потом вообразить, что экран перевернули вверх ногами. А в конце просто выключить телевизор.
— Что эта техника дает?
— Снижается значимость события. Когда мы можем посмеяться над чем-то, даем своей психике понять, что это не важно, не страшно — так работает смехотерапия. Если мы можем над чем-то посмеяться, значит, можем управлять ситуацией — снижается наша тревожность. Однако эта техника не подходит для ситуаций, где было горе и утрата. Это — противопоказание. Над всем остальным можно смеяться и обесценивать. За серию подобных процедур можно снять определенный эмоциональный блок, снизить тревожность и побороть навязчивые мысли.
— Хорошо, вот мы говорили, что вместо учебы или работы можно заняться чем-то другим. Но ведь дела никуда не деваются. И когда свет появляется, ты пытаешься в панике успеть доделать все, что не успел…
— В таком случае, стоит снизить уровень ожиданий от себя. Признать, что есть вещи, которые от меня не зависят. Думать, что все зависит от меня — синдром Бога. Нет, далеко не всегда это так.
Что касается школьников, по своим детям я не вижу, чтоб они переживали, когда у них отменяют уроки. Они всегда готовы сказать: я не сделал уроки, потому что не было света. Если мы будем как дети, как учил Иисус, жить будет проще. Можно также сказать: не сделал работу, потому что не было света.